O Que Comer Antes do Treino? Receitas e Suplementos

Apenas praticar exercício físico não é garantia de bons resultados ou uma vida totalmente saudável. A alimentação é extremamente essencial para alcançar seus objetivos e manter sua saúde em dia, por isso saber o que comer antes do treino fará toda diferença em seu desempenho.

Tanto para emagrecimento como hipertrofia, entender quais os melhores alimentos para comer no pré-treino dará mais ânimo, energia e saúde para a prática da atividade física.

Preparamos todas as dicas e informações necessárias para que você aprenda a usar a alimentação a seu favor. Confira!

O que comer antes do treino?

Para definir o que de fato comer antes do treino, é importante ter atenção em alguns pontos. Quais atividades serão realizadas no dia, a duração e o objetivo dos exercícios devem ser levados em consideração na escolha do cardápio do dia.

De maneira geral, o indicado é realizar refeições com carboidratos para garantir energia no treino. O ideal para treinos mais longos com duração de mais de 90 minutos, é priorizar alimentos fontes de carboidratos, para assegurar a energia necessária no exercício físico.

Existem algumas recomendações de alimentos de acordo o período entre a refeição e a atividade física. Refeições até 2 horas antes do treino podem ser mais completas e conter carboidratos, proteínas e gorduras, para esta situação alimentos como pão integral, ovos, feijão, frango, tapioca, manteiga, salada, legumes são ótimas opções.

Já para aqueles que querem comer até 1 hora antes do treino, o mais indicado é comer alimentos fonte de carboidratos com fibras, como por exemplo pão integral com geleia, banana, aveia, meia, iogurte, etc. Para refeições feitas 30 minutos antes do treino o ideal é comer alimentos rápidos como suco de fruta natural, ou a própria fruta.

Preciso comer antes do treino?

Algumas pessoas preferem treinar em jejum, já que essa prática aumenta a capacidade do corpo de usar sua própria gordura como combustível. Porém, foi comprovado através do estudo do National Institute of Health que essa prática não se sustenta à longo prazo, pois o corpo se acostuma e se adapta a melhor forma de manter os níveis de açúcar no corpo, ou seja, mesmo em jejum, o corpo vai queimar gordura de outras refeições.

Dessa forma, o que é indicado pela maioria dos profissionais é não treinar em jejum. É uma forma de evitar que seu treino seja prejudicado pela falta de energia.

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular?

Para o ganho de massa muscular os treinos costumam focar em exercícios de resistência, por isso o consumo de carboidratos e proteínas são ideais para este objetivo.

O mais comum que vemos por aí são refeições com frango, batata doce e ovos, porém não são somente esses alimentos eficazes para o ganho de massa. Além destes já citados, confira outras opções para te ajudar a chegar nos resultados desejados:

• Massas: o  macarrão é uma ótima fonte de carboidratos de rápida absorção e também possui baixa quantidade de gordura, porém deve ser cuidado no preparo. O ideal é não fazer uso de óleos e nem de molhos mais pesados.
• Queijo: proteínas derivadas do leite, como o queijo, proporcionam boa reconstrução muscular. O queijo mais indicado para o pré-treino é o cottage, com pouco teor de gordura e maior percentual de proteína.
• Banana: além de ser rica em carboidratos, a banana possui doses de potássio que ajudam a prevenir a diminuição de reflexos, distensão abdominal e as câimbras.
• Suplementos e shakes: para quem não tem tempo de preparar uma refeição mais elaborada,  os shakes e suplementos facilitam na hora do pré-treino.

Essas são apenas algumas das diversas opções para refeições antes do pré-treino. Lembre-se sempre de definir qual será o período em que fará a refeição antes do exercício físico, para não errar na quantidade e escolha correta do alimento.

O que comer antes do treino para emagrecer?

Para facilitar o processo de emagrecimento, o segredo é consumir menos calorias do que se gasta no decorrer do dia. De maneira mais teórica, a refeição deve ter menos calorias se comparadas com as calorias gastas no exercício.

Alguns exemplos de alimentos para comer antes do treino e que ajudam no emagrecimento são: aveia, pão integral, queijo cottage, ricota, ovo, torradas integrais, iogurte desnatado, granola sem açúcar e frutas como maçã, ameixa, cereja e pêssego.

Junto com uma alimentação balanceada, a hidratação é essencial. A água ajuda a otimizar o metabolismo e é super importante no processo de emagrecimento.

Quais os suplementos tomar antes do treino?

Aliado à prática diária de exercícios físicos, uma alimentação saudável e balanceada, os suplementos dão ainda mais apoio àqueles que buscam por mais energia no treino.

Mas lembre-se: os suplementos não devem substituir os elementos acima, eles devem ser usados como complementos na dieta de emagrecimento ou ganho de massa muscular.

De maneira geral, os suplementos à base de cafeína, canela, chá verde e gengibre aumentam a temperatura corporal, o que faz com que a queima de gordura aumente e melhore a performance no treino.

Os principais suplementos que junto ao whein protein são ideais para complementar sua dieta são: Glutamina, BCAA, Creatina, Maltodextrina, Dextrose e Wazy Maize.

Se você quer saber mais sobre os melhores whey protein, confira o artigo Os 7 Melhores Whey Protein em 2022: Gold, Standard, Integralmédica e mais.

5 receitas para comer antes do treino

Não tem coisa pior do que a falta de criatividade para inovar nas receitas de pré-treino, afinal, ninguém merece comer a mesma coisa todos os dias, não é?

Então para te ajudar a variar, separamos 5 receitas fáceis e simples para comer antes do treino;

Panqueca fit de banana

Para preparar essa receita você precisa de:

• 1 ovo;
• 1 banana amassada;
• 1 colher de sopa de aveia em flocos finos ou farelo de aveia;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• 1 colher de chá de semente de chia;
• Banana cortada em rodelas;
• Canela a gosto.

Para prepará-la, adicione o ovo, a banana amassada, a aveia, a farinha de linhaça e as sementes de chia em uma tigela. Após isso, bata todos os ingredientes com a ajuda de um fuê ou garfo.

Com a mistura pronta, unte uma frigideira com óleo de coco e coloque a massa no fogo, acrescente as rodelas de banana e jogue um pouco de canela. Depois de dourar os dois lados da panqueca, repita todo o processo com o restante da massa.

Panqueca de batata doce com aveia

Uma receita simples que não pode faltar em seu pré-treino é a panqueca de batata doce com aveia. Confira os ingredientes:

• 1 batata doce grande;
• 1 xícara de chá de farinha de trigo;
• ½ xícara de chá de aveia;
• 3 ovos batidos;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• Sal e pimenta;
• Salsinha.

O primeiro passo é cozinhar a batata, descascar e amassar com o auxílio de um garfo ou espremedor. Depois misture a batata amassada, a farinha, aveia, ovos, salsinha, sal e pimenta em uma tigela, quando a massa estiver homogênea leve à frigideira em fogo baixo e esquente o azeite.

Finalize com duas ou três colheres de sopa de massa na frigideira e deixe no fogo por cerca de 3 minutos em cada lado.

Shake de whey com café

Essa é uma receita para dar ainda mais energia, além de colaborar com o aumento da massa muscular se adicionado o whey. Veja os ingredientes:

• 150 ml de água;
• 1 medida de whey de baunilha;
• Gelo;
• 50 ml de café coado;
• 1 colher de sopa de café solúvel;
• 1 colher de sopa de açúcar;
• 3 colheres de sopa de água.

O modo de preparo é bem simples: adicione água, whey de baunilha, gelo e café coado em uma xícara. Em outra xícara coloque café solúvel, açúcar e água misturada até ficar uma mistura cremosa.

Para finalizar adicione um creme por cima do café e pronto.

Suco detox de beterraba

O suco detox de beterraba ajuda a reduzir a fadiga muscular, além de auxiliar na performance nas atividades físicas. Confira os ingredientes necessários:

• 300 ml de água bem gelada;
• 1 beterraba pequena, crua e em pedaços;
• Suco de limão;
• 1 colher de chá de mel a gosto.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador até misturar bem, com a mistura pronta passe o líquido para um copo e adicione gelo.

Shake de maracujá com especiarias

Assim como o shake de café, o de maracujá ajuda no desempenho durante o treino. Os ingredientes são:

• 1 maracujá pequeno;
• 1 colher de sobremesa de cúrcuma;
• 1 colher de café de canela em pó;
• 1 medidor de whey (do sabor que preferir);
• 200 ml de leite de amêndoas.

No liquidificador adicione todos os ingredientes e bata tudo até misturar. 

Conclusão 

Saber o que comer antes do treino é essencial para que você alcance os resultados desejados, por isso, ter um objetivo definido é mais que importante para saber quais tipos de alimentos acrescentar nessa refeição.

Lembre-se sempre de equilibrar a alimentação balanceada, com a prática diária do exercício físico e com o uso de suplementos.

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